Die 3 Besten Übungen zur Stärkung der Muskulatur in Rücken, Bauch, Oberschenkel und Fersen

Im Tischtennis müssen wir schnell seitwärts springen (Sidestep) (s. meine Beiträge über Beinarbeit.) um die Vorhand zum Ball zu bewegen, müssen mitunter einen Ausfallschritt nach vorne oder sogar extrem zur Seite (grätschen) durchführen. Bei allem gilt vor allem Eins: Immer in Bewegung bleiben, am besten wie die Profis wie ein Boxer auf der Stelle tänzeln, denn wie schreibt Bernd-Ulrich Groß in seinem Buch „Tischtennisbasics“: Ich zitiere:

„Nur wenn Du dich optimal zum Ball bewegst, kannst du deine Schläge optimal ausführen. Wer beim Tischtennis „steht“, im wahrsten Sinne des Wortes „nicht aus den Füßen kommt“, hat keine Chance, ausreichend schnell zu reagieren und sich in die optimale Schlagposition zu bringen.

Deswegen gilt das Prinzip des „Tänzelns“ – von einem Bein auf das andere Bein oder mit beiden – auch in Spielpausen, um immer in Bewegung zu bleiben.“

Dabei werden bei diesen Beinarbeitstechniken immer wieder dieselben Muskeln bzw. Muskelgruppen angesprochen.

Um diese zu erhalten gibt dieser Artikel dazu Tipps und stellt die 3 besten Übungen dazu vor, die wir tagtäglich durchführen sollten, um diese Muskeln bzw. Muskelgruppen zu trainieren, zu fördern, damit sie uns in unserem Lieblingssport Tischtennis wirkungsvoll unterstützen können.

1. Unterarmstütz

„Der Unterarmstütz, auch Plank oder Brett genannt, ist eine isometrische Übung, die Ihren gesamten Core-Bereich fordert. Es existieren jede Menge Versionen des Planks und sie werden alle mit gutem Grund bei Yoga und Pilates genauso trainiert wie in Fitneßstudios: Mit dieser Übung entwickeln Sie verläßlich Kraftausdauer in Ihren Bauch- und Rückenmuskeln sowie in den stabilisierenden Core-Muskeln.“ 

Quelle: Die H.I.T-BIBEL 500 hochintensive Übungen für Ihr Power-Workout. Südwestverlag München.

 

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Hier seht Ihr mich beim Unterarmstütz. Eine sehr effektive Übung um die Rücken- und Bauchmuskulatur zu trainieren. Ich wende diese Übung schon mehr als 3 Monate an und bringe so meine Bauchmuskeln immer wieder zum „Brennen“. 😉 Spaß beiseite: Es stimmt wirklich, statische Übungen wie diese sind häufig sogar bestens dafür geeignet um Muskeln zum „Brennen“ zu bringen.

Unterarmstütz Ausführung Teil 1

Beim Unterarmstütz legt Ihr Euch mit gestreckten Beinen auf den Bauch, am besten auf einer Matte mit Handtuch darüber, so wie ich es hier vormache. Jetzt die Arme beugen, sodaß die Unterarme flach auf dem Boden zu liegen kommen, dabei die Hände entweder flach ablegen oder zur Faust ballen. Zum Schluß die Fußspitzen aufstellen.

Unterarmstütz Ausführung Teil 2

Jetzt die Bauchmuskulatur anspannen und das Becken hochdrücken. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Stell Dir am besten vor, dein Körper ist ein Brett, das auf der einen Seite auf einem Kasten, einer Stufe oder ähnlichem und auf der anderen Seite auf dem Boden ruht.

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Diese Position nun für eine bestimmte Zeit halten. Man fängt in der Regel mit 20 Sekunden an und steigert diese sukzessiv bis zu einer Minute. Ich habe damals erst mit 20 Sekunden angefangen, habe nach einer Woche auf 30 Sekunden erhöht und habe mich danach sukzessiv pro Woche um weitere 10 Sekunden gesteigert bis ich die Minute voll hatte.

Tipp:[box type=“success“ align=“alignleft“ class=““ width=“500″]Tipp: Die Bauchmuskulatur fest anspannen, damit der Po nicht nach oben abwandert oder absinkt.[/box]

Trainierte Muskulatur beim klassischen Unterarmstütz

Den Hauptteil der Arbeit leisten hierbei deine Bauchmuskeln, wobei eine Vielzahl weiterer Muskelpartien an der statischen Haltearbeit beteiligt ist. So werden beispielsweise auch Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln beansprucht.

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Hier seht Ihr noch einmal alle beteiligten Muskeln bzw. Muskelgruppen, die bei dieser Übung gefordert werden. Ich habe dieses Bild entnommen aus der H.I.T. Bibel – 500 hochintensive Übungen für Ihr Power-Workout.

H.I.T. Bibel - 500 hochintensive Übungen für Ihr Power-Workout.

Armstuetz: Beteiligte Muskeln bzw.Muskelgruppe aus

Intervall: 2 Wiederholungen pro Tag.

2. Fersenheben

Beim Fersenheben wird die ganze Beinrückseite, von der Wade über den Oberschenkel bis hin zum Po trainiert.

Beidseitiges Fersenheben

Für diese Kraftübung stellt man beide Füße mit den Fußballen auf eine erhöhte Unterlage: eine Stufe, ein Treppenabsatz oder wie ich es mache hier links im Gesundheitsstudio auf den Standfuß eines Fitnessgerätes und stützt sich dabei an der Wand oder so wie hier an einer Stange ab. Nun das Gewicht auf den Fußballen verlagern und sich senkrecht nach oben abstoßen bis man komplett auf dem Ballen steht. Jetzt Fersen langsam nach unten bewegen und kurz vor dem Boden wieder nach oben bewegen, sodaß nur die Waden arbeiten. Um Euch den Bewegungsablauf besser zeigen zu können, habe ich mich von meinem Trainer in einer Bildserie fotografieren lassen und daraus ein animiertes Gif erstellt: So könnt Ihr den kompletten Bewegungsablauf sehen.

Von der UNI Bayreuth habe ich ein Youtube-Video über beidseitiges Fersenheben gefunden:

Um das Gewicht für das jeweilige Bein zu erhöhen, kann man zusätzlich eine Hantel auf die entsprechende Körperseite nehmen. Das habe ich heute beim einseitigen Fersenheben gemacht:

Einseitiges Fersenheben mit Hantel

Diese Kraftübung ist einfach erklärt: Platziere dazu Deine Zehen auf den Rand eines Brettes, einer Hantelscheibe oder einer anderen leicht erhöhten Plattform, bei dem der Rest des Fußes darüber hinausragt. In der Hand, die sich auf der gleichen Beinseite, dessen Wade (Rechte Wade = Rechte Hand) Du trainieren möchtest, befindet, hältst Du eine Kurzhantel.

[box type style=“border-color: #FF0000 #00FF00 #0000FF #000000; border-style:solid;“]Achtung: Vor der Ausführung legst Du den Fußrücken des anderen Fußes an die Ferse des ersten (auszuführenden) Fußes, damit Dein gesamtes Körpergewicht auf dem zu trainierenden Bein ruht. Nun kannst Du mit der Übung beginnen.[/box]

Jetzt die Ferse soweit wie möglich nach oben bewegen, dabei ausatmen und die Spannung in der Wade genießen. 😉 Oben angekommen, Kurz halten und langsam die Ferse nach unten bewegen, jedoch nur so weit, bis die Ferse beinahe den Boden berührt. Bei der Abwärtsbewegung Einatmen !!!

Wichtig:[box type=“success“ align=“alignleft“ class=““ width=“500″]Während der gesamten Übung den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade halten.[/box]
Hier ein Youtube-Video, das das einseitige Fersenheben nur mit dem eigenen Körpergewicht zeigt:

Hier ein Youtube-Video, das die korrekte Ausführung des Einseitigen Fersenhebens mit Hantel zeigt:

Hier ist eine schematische Darstellung aller beteiligten Muskeln bzw. Muskelgruppen, gefunden im Buch „Anatomie und Krafttrainining – Muskeln in Aktion“ von Cánovas und Paidotribo erschienen im Meyer & Meyer Verlag.

Anatomie & Krafttraining - Muskeln in Aktion
Dieses Buch zeigt nicht nur sehr effektive Übungen um unsere Muskeln zu stärken, sondern klärt auch über die Anatomie der beteiligten Muskeln bzw.Muskelgruppen sehr detailliert auf. Mit einer sehr guten Einführung für Laien in die Anatomie. Sehr zu empfehlen und für den Preis unschlagbar. Für jeden Sportlertyp geeignet.
Einbeiniges Fersenheben mit der Hantel
Schematische Darstellung der beteiligten Muskeln und Muskelgruppen beim Einbeinigen Fersenheben mit der Hantel.

 

3. Abduktoren auf der Kraftmaschine

Abduktoren auf der Kraftmaschine
Übungsbeginn: Sitzen Sie mit zusammenliegenden Beinen und gebeugten Knien. Die Polster sollten Kontakt mit Ihren Knieaußenseiten haben und Ihre Füße befinden sich auf einer beweglichen Stütze. Übungstechnik: Spreizen Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Hüften abduzieren. Sobald Sie den Punkt der maximalen Spreizung erreicht haben, halten Sie diesen Punkt und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück, wobei Sie die Abwärtsbewegung der Gewichte kontrollieren.

Bei der 3. Übung gilt es die sogenannten Abduktoren zu trainieren. Diese setzen sich aus unterschiedlichen Muskeln zusammen. Darunter fässt man den mittleren Gesäßmuskel und weitere Muskeln zusammen, die uns die Abduktion (von lateinisch: abducere = wegführen, wegziehen)= die Abspreizung unserer Beine ermöglichen, im Gegensatz zu den Adduktoren als Antagonisten (Gegenspieler). Da diese Muskeln dicht am Knochenbau sitzen, gehören sie zu den Skelettmuskeln.

Im Alltag unterstützen Dich diese Muskeln beim Gehen durch die Stabilisierung der Hüfte und des Beckens und ermöglichen Dir das Abspreizen der Beine.

Die beste und zugleich einfachste Erklärung meiner Meinung nach, was Abduktoren sind, habe hier gefunden. Ich zitiere: „Die Abduktoren sind Muskeln des menschlichen Körpers, dessen Zweck die Abduktion (oder das Abspreizen) einer bestimmten Extremität ist. Für Gewöhnlich benutzen wir den Begriff Abduktoren für die abduzierenden Muskeln des Beines. Die Bewegung findet dabei über das Hüftgelenk statt. Diese Gruppe beinhaltet die Gesäßmuskulatur, zu welcher einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers gehört, der Große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus).“

Wen die Thematik näher interessiert, wird hier sicherlich fündig.

Wo sitzen sie und warum sollten wir als Tischtennisspieler sie trainieren?

Die Abduktoren liegen an den Außenseiten der Oberschenkel und im Gesäß und unterstützen die Hüftgelenke bei all ihren Bewegungen.

Durch regelmäßiges Training der Abduktoren stärken wir unsere Beinmuskulatur. Das ist gerade für uns Tischtennisspieler so wichtig, da wir einmal einen Ausfallschritt zur Seite oder nach vorne machen, einen Sidestep oder Sidejump (s. meinen Artikel über die Beinarbeit) durchführen müssen um uns optimal zum Ball zu bewegen. Überall brauchen wir eine starke Beinmuskulatur.

Hier ein sehr gutes Beispiel für einen Ausfallschritt zum Tisch um die Vorhand optimal zum Ball zu bringen:

table tennis, ping pong, passion
djimenezhdez (CC0), Pixabay

Ausführung

Setze dich in das Abduktionsgerät. Achte darauf, dass du mit deinem Po sowohl das hintere Ende des Sitzpolsters als auch das Rückenpolster berührst. Deinen oberen Rücken drückst du ebenfalls gegen das Rückenpolster. Um deinen Oberkörper maximal zu stabilisieren, kannst du dich seitlich an den Griffstangen festhalten.

So machst Du es richtig:

[box type=“success“ align=“alignleft“ class=““ width=“500″]Das Kinn zur Brust nehmen und darauf achten, daß Dein Gesäß während der gesamten Übung am Sitzpolsterende verharrt. Nimm dazu am besten die Seitengriffe am Sitz in Anspruch, um zu verhindern, daß Dein Gesäß und der Lendenwirbelsäulenbereich nach vorne abwandern. Dein Rücken bleibt gerade. Stell Dir vor, an Deinem Haupt ist eine Schnur befestigt, die es nach oben ziehen will.[/box]

Jetzt beginnst du die Übung, indem du die Beine auseinander drückst, atme dabei langsam aus. Spreize die Beine so weit du kannst, verbleibe kurz in dieser Stellung um im Anschluß kontrolliert und langsam vom nun schiebenden Gewicht die Beine zusammen zu bewegen. Dabei atmest Du ein.

Abduktoren auf der Kraftmaschine
Schematische Darstellung der beteiligten Muskeln bzw. Muskelgruppen bei der Abduktoren-Uebung auf der Kraftmaschine. Quelle :“Anatomie und Krafttraining“ erschienen im Meyer & Meyer Sport Verlag

4. Abduktoren ohne Geräte

Das Ganze kann man natürlich auch ohne Geräte üben. Alles, was man dazu benötigt, ist eine weiche Unterlage, eine Yoga-Matte beispielsweise, und ein Latex- oder Theraband. Für den Anfang reicht es aus, wenn Du dir ein Band mittlerer Härte besorgst. Du kannst es hier bei Amazon bestellen.

Meine Empfehlung:

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Beispielübung der Panathletic Fitnessbänder im 5er Set mit Anleitungsbuch im praktischen Transportbeutel
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Panathletic Fitnessbaender im 5er Set mit Anleitungsbuch und praktischem Transportbeutel.

Lege Dich mit dem Rücken auf die Matte (Ich habe damals, als die Abduktoren-Maschine kaputt war, die Übung auf einer dicken Matte ausgeführt.). Bei dieser Übung hältst Du ein Bein immer starr gerade, während Du das andere von Dir wegbewegst. Bevor Du anfängst, schiebst Du zunächst jeweils ein Ende des Latexbandes über einen Fußknöchel. Willst Du jetzt die Abduktoren Deines linken Beines trainieren, bleibt Dein rechtes Bein gerade, während Du Dein linkes Bein vom Körper wegbewegst.

So machst Du es richtig:
[box type=“success“ align=“alignleft“ class=““ width=“500″]Achte darauf, daß das unbeteiligte Bein gerade bleibt, während Du das andere Bein von Dir wegbewegst. Fange mit 15 Wiederholungen für jedes Bein an und steigere Dich dann sukzessiv[/box]
Ich empfehle Euch zum Thema 2 sehr gute Bücher:

Nr. 1 Faszeintraining für Jedermann

Nr. 2 Your Personal Core

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